Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Stres je již součástí našich všedních dní. Stres zažíváme v práci, doma, ve škole, v kolektivu.  Životní styl, kterým naše dnešní společnost žije, stresové situace ještě více podporuje.  Ze stresu pramení spousta civilizačních chorob. Často není ani čas se pořádně uvolnit, vybít a stresu se zbavit, Stres se hromadí a zadělává nám na pořádné problémy.

Jak se stresu zbavit? Jedním z ideálních způsobů, jak je možné pracovat se stresem a čistit si tak své tělo i mysl, je cílená relaxace.

Někomu však relaxační cvičení spojované s uklidněním a uvolněním dělají obtíže. Pro ty z vás, kteří klasické pasivní relaxace nemáte moc rádi, doporučuji vyzkoušet tuto aktivní relaxaci.   Je pravděpodobné, že až se naučíte cíleně uvolňovat jednotlivé svalové partie, budete již schopni cíleně uvolňovat své tělo v jednotlivých krocích tak, jak je běžné v ostatních uvolňovacích relaxacích a meditacích.
Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci lze cvičit v různém pořadí. Někteří terapeuti začínají od nohou, jiní zase od rukou. Nelze říci, že by některá varianta nebyla správná.

Relaxaci ke stažení najdete ZDE

Zatněte určitou svalovou partii a prociťte napnuté svalstvo. Napínání svalů by nemělo být nikdy křečovité. Až budete cítit dostatečné napětí, poté pozici uvolníte. Ideální je, když se uvolníte téměř jako hadrová panenka.

POSTUP

1. Zatněte pravou pěst tak, napětí v pěsti a předloktí, poté uvolněte.
2. Zatněte levou pěst tak, že ucítíte napětí v pěsti a předloktí, poté uvolněte..
3. Ohněte pravou paži a zatněte biceps, ruce nechte uvolněné, poté uvolněte.
4. Ohněte levou paži v lokti a zatněte biceps, ruce nechte uvolněné, poté uvolněte celý biceps.
5. Natáhněte pravou ruku podél těla a zatněte triceps Poté uvolněte.
6. Natáhněte levou ruku podél těla a zatněte triceps Poté uvolněte.
7. Pokrčte čelo do grimasy. Poté uvolněte.
8. Pevně semkněte oční víčka a svaly kolem očí . Poté uvolněte.
9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby, jako když vrčíte, pak uvolněte.
10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí a pak uvolněte.
11. Semkněte pevně rty k sobě, pak uvolněte.
12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde a uvolněte.
13. Zatlačte hlavu směrem k hrudníku, poté uvolněte.
14. Zvedněte ramena k uším a uvolněte.
15. Zatlačte lopatky proti sobě, pak uvolněte.
16. Dýchejte klidně a pravidelně do břicha.
17. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech, a vydržte. Pak zhluboka vydechněte a uvolněte se
18. Napněte břišní svaly, pak uvolněte.
19. Zatněte hýžďové svaly, potom uvolněte.
20. Tlačte patami do podlahy, u toho mějte zaťatá lýtka a zadek, pak uvolněte.
21. Prsty na nohou tlačte vzhůru, paty dolů do podlahy, pak uvolněte.
22. Klidně a pravidelně dýchejte. Vnímejte nádech a výdech. Odpočívejte.

S touto relaxací přišel cca  v roce 1928 americký psycholog Edmund Jacobson.  Výzkumy v oblasti lidské psychiky prováděl již daleko dříve. Zjistil například díky přístroji, který měřil svalové napětí, elektromyografu, že každá myšlenka přináší určitou svalovou reakci. Díky tomu přišel na spojitost mezi psychikou a různými spasmy v těle, mezi psychickými stavy a nervosvalovou reakcí.  Přišel s názorem, že relaxace je důležitým prvkem pro prevenci proti psychosomatickým onemocněním.

Jeho odkaz je platný stále a v dnešní hektické době cítím ještě větší naléhavost, pokud jde o potřebu pečovat o mysl a duši.  Stav naší psychiky se totiž plně odráží na našem zdravotním stavu.

Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci můžete stáhnout k sobě do PC, mobilu, či na flashku v podobě videa mp4, nebo jen zvukového souboru mp3.

Stáhnout si ji můžete ZDE

© Mgr. Irena Hájková, www.irenahajkova.cz  NLP kouč, terapeut EFT, hypnoterapeut