Vaše mysl pro vás chce to nejlepší.

Umožněte jí, aby vám to dala.

Stáhněte si ZDARMA

Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci,

řízenou relaxaci, díky níž uvolníte své tělo i zkoncentrujete mysl.

Instrukce k provedení této relaxace najdeš níže.

Toužíte po každodenním uvolnění během náročných chvil v životě, ale nevíte, jak si ho dopřát?
Nemáte čas chodit se někam učit meditovat, vizualizovat, či na relaxační cvičení?
 
Nevadí, vše zvládnete v pohodě z domova.
 
Naučím vás, jak provádět relaxaci, která pracuje s napětím v jednotlivých svalových skupinách a s jejich následným uvolněním.  Její předností je to, že ji mohou provádět i lidé, kteří mají potíže s uvolňováním těla při klidnějších relaxacích. Tato relaxace je aktivní. 
 
 
Výhodou každé relaxace je pravidelnost.
 
Budete-li nacvičovat uvolnění a napínání svalových partií pravidelně, po čase zjistíte, že jste schopni vypozorovat sami napjaté svalové skupiny a následně je i cíleně uvolňovat. Často totiž lidé neumějí včas rozpoznat, když se duševní vyčerpání projevuje i fyzicky napětím v těle. Dochází tak ke spasmům a tlakům v určitých tělesných partiích, časté bývají bolesti zad, žaludku, hlavy atd....naučíte-li se pracovat s uvolňováním mysli i těla, budete z toho jedině profitovat.  
Jacobsonovu progresivní relaxaci učí různí terapeuté různě. Někdo začíná od nohou, zapojuje i další svalové partie...nic není špatně, vše je v pořádku. Podstatný je efekt, který cvičení této relaxace bude mít pro vaši pohodu. 
 

Vaše osobní údaje (e-mail a jméno) budu já , Irena Hájková, zpracovávat pouze za účelem zasílání zpráv se zajímavým obsahem z oblasti osobního rozvoje v souladu s platnou legislativou a zásadami ochrany osobních údajů. Svůj souhlas se zasíláním a zpracováním osobních údajů můžete kdykoli odvolat prostřednictvím odhlašovacího odkazu v každé mé zprávě.

Více v PROHLÁŠENÍ O ZPRACOVÁNÍ  OSOBNÍCH ÚDAJŮ

Před prováděním relaxace si prosím přečti instrukce

Instrukce k provádění Jacobsonovy progresivní relaxace

Jacobsonova progresivní svalová relaxace 

Mgr. Irena Hájková

Stres je již součástí našich všedních dní. Stres zažíváme v práci, doma, ve škole, v kolektivu.  Životní styl, kterým naše dnešní společnost žije, stresové situace ještě více podporuje.  Ze stresu pramení spousta civilizačních chorob. Často není ani čas se pořádně uvolnit, vybít a stresu se zbavit, Stres se hromadí a zadělává nám na pořádné problémy.

 

Jak se stresu zbavit? Jedním z ideálních způsobů, jak je možné pracovat se stresem a čistit si tak své tělo i mysl, je cílená relaxace.

 

 Někomu však relaxační cvičení spojované s uklidněním a uvolněním dělají obtíže. Pro ty z vás, kteří klasické pasivní relaxace nemáte moc rádi, doporučuji vyzkoušet tuto aktivní relaxaci.   Je pravděpodobné, že až se naučíte cíleně uvolňovat jednotlivé svalové partie, budete již schopni cíleně uvolňovat své tělo v jednotlivých krocích tak, jak je běžné v ostatních uvolňovacích relaxacích a meditacích.

Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci lze cvičit v různém pořadí. Někteří terapeuti začínají od nohou, jiní zase od rukou. Nelze říci, že by některá varianta nebyla správná.

 

Zatněte určitou svalovou partii a prociťte napnuté svalstvo. Napínání svalů by nemělo být nikdy křečovité. Až budete cítit dostatečné napětí, poté pozici uvolníte. Ideální je, když se uvolníte téměř jako hadrová panenka.

POSTUP

  1. Zatněte pravou pěst tak, napětí v pěsti a předloktí, poté uvolněte.
  2. Zatněte levou pěst tak, že ucítíte napětí v pěsti a předloktí, poté uvolněte..
  3. Ohněte pravou paži a zatněte biceps, ruce nechte uvolněné, poté uvolněte.
  4. Ohněte levou paži v lokti a zatněte biceps, ruce nechte uvolněné, poté uvolněte celý biceps.
  5. Natáhněte pravou ruku podél těla a zatněte triceps Poté uvolněte.
  6. Natáhněte levou ruku podél těla a zatněte triceps Poté uvolněte.
  7. Pokrčte čelo do grimasy. Poté uvolněte.
  8. Pevně semkněte oční víčka a svaly kolem očí . Poté uvolněte.
  9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby, jako když vrčíte, pak uvolněte.
  10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí a pak uvolněte.
  11. Semkněte pevně rty k sobě, pak uvolněte.
  12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde a uvolněte.
  13. Zatlačte hlavu směrem k hrudníku, poté uvolněte.
  14. Zvedněte ramena k uším a uvolněte.
  15. Zatlačte lopatky proti sobě, pak uvolněte.
  16. Dýchejte klidně a pravidelně do břicha.
  17. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech, a vydržte. Pak zhluboka vydechněte a uvolněte se
  18. Napněte břišní svaly, pak uvolněte.
  19. Zatněte hýžďové svaly, potom uvolněte.
  20. Tlačte patami do podlahy, u toho mějte zaťatá lýtka a zadek, pak uvolněte.
  21. Prsty na nohou tlačte vzhůru, paty dolů do podlahy, pak uvolněte.
  22. Klidně a pravidelně dýchejte. Vnímejte nádech a výdech. Odpočívejte.

KDO BYL EDMUND JACOBSON

S touto relaxací přišel cca  v roce 1928 americký psycholog Edmund Jacobson.  Výzkumy v oblasti lidské psychiky prováděl již daleko dříve. Zjistil například díky přístroji, který měřil svalové napětí, elektromyografu, že každá myšlenka přináší určitou svalovou reakci. Díky tomu přišel na spojitost mezi psychikou a různými spasmy v těle, mezi psychickými stavy a nervosvalovou reakcí.  Přišel s názorem, že relaxace je důležitým prvkem pro prevenci proti psychosomatickým onemocněním.

Jeho odkaz je platný stále a v dnešní hektické době cítím ještě větší naléhavost, pokud jde o potřebu pečovat o mysl a duši.  Stav naší psychiky se totiž plně odráží na našem zdravotním stavu.

 

 

Příjemnou relaxaci vám přeje Irena

© Mgr. Irena Hájková, www.irenahajkova.cz  NLP kouč, terapeut EFT, hypnoterapeut

Vaše osobní údaje (e-mail a jméno) budu já , Irena Hájková, zpracovávat pouze za účelem zasílání zpráv se zajímavým obsahem z oblasti osobního rozvoje v souladu s platnou legislativou a zásadami ochrany osobních údajů. Svůj souhlas se zasíláním a zpracováním osobních údajů můžete kdykoli odvolat prostřednictvím odhlašovacího odkazu v každé mé zprávě.

Více v PROHLÁŠENÍ O ZPRACOVÁNÍ  OSOBNÍCH ÚDAJŮ